NHK出版「きょうの料理」編集部×淡口しょうゆ うちでヘルシーおかず
淡口しょうゆを使ってつくる、
カロリーが低くても
おいしくて満足できるヘルシーおかず。
健康に敏感な方や、ダイエットをしても
なかなか続かないという方に、おすすめです。
野菜をたっぷりつかった、
やさしい味わいをご紹介します。
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1人分
180kcalこんにゃくとれんこんと
油揚げの煮しめみりんと淡口しょうゆを1対1の黄金比で煮含めた煮しめは、なつかしい味わいの和食の基本。ぜひ、覚えておいてくださいね。厚みのある京揚げでつくると、さらにおいしくなります。
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1人分
170kcalもやしときのこの
豆腐あんかけ味はパンチのあるサンラータン風の野菜あんかけ。もやしときのこは食べごたえたっぷりで、うま味もしっかりです。仕上げにかけたラー油もおいしさのポイントです。
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1人分
170kcal春雨と牛肉と青ねぎの
甘辛煮今夜のおかずにしたい、白いごはんにぴったりなメニューです。干ししたけと牛肉のおいしさを、淡口しょうゆで甘辛味にまとめました。春雨が入ってヘルシーなのもうれしい！
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1人分
200kcal白菜と青ねぎと鶏肉の
たっぷり煮込み冬の寒さを吹き飛ばしてくれる、とろみたっぷりの熱々の白菜の煮込み。淡口しょうゆのすっきりしたうま味と鶏肉のおいしさが溶け合います。すだちとおろししょうがが、味を引き立てます。
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1人分
220kcal豆乳スイートポテトの
ごまだんご黒ごま、白ごまが香ばしい！さつまいものほっこりスイーツ。バター、はちみつ、豆乳、淡口しょうゆはさつまいもが熱いうちに入れましょう。淡口しょうゆは甘味を引き立てるかくし味です。
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1人分
440kcal白菜と厚揚げのあんかけうどん
寒い冬にうれしいアツアツのあんかけうどん。あらかじめごま油で白菜を炒めているので、だし汁と淡口しょうゆのつゆのうま味の中に香ばしさも味わえ、だしを生かした色あいに仕上がります。
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1人分
150kcalかぶのとろみスープ
旬のかぶをつかった、やさしい味わいのスープ。鶏ささみでとったうま味たっぷりのだしでかぶをやわらかく煮て、つぶします。味つけは淡口しょうゆだけで素材の味と色を上手に生かしました。体がほっと温まります。
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1人分
100kcal切り干しサラダ
常備したい乾物、切り干し大根を使って困った時にぴったりなサラダメニューに挑戦です。水でもどした切り干し大根をハムや野菜とあえ、ドレッシングは淡口しょうゆと米酢などで仕上げました。キリッと上品な、おいしさになります。
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1人分
590kcalまぐろとアボカドと
ごま豆腐の和風ポキ丼ビタミンやミネラルなど栄養たっぷりの果物、アボカド。人気の組み合わせのまぐろに、ごま豆腐をプラスしてちょっと大人っぽいどんぶりにしました。爽やかなゆず果汁と淡口しょうゆを合わせたたれが、ぴったりのおいしさです。
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1人分
65kcalどらやき
淡口しょうゆをつかった和風スイーツです。小さくてとってもかわいいどらやき。淡口しょうゆは生地につかって、ほんのり香ばしく甘い味わいに仕上げました。あんはお好みで粒あんでもこしあんでも、お好みにあわせてどうぞ。
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照り焼き大根
1人分
110kcal大根は蒸しゆでにしてから焼きつけることで、中はふっくら、 外側は香ばしい仕上がりに。 淡口しょうゆで煮からめれば、しっかりと味が染み込みます。
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大根ぎょうざ
1人分
168kcal意外とカロリーのあるぎょうざの皮の代わりに、薄切りにした大根を使います。 豚肉のうま味を吸い、しっとりと甘い味に。淡口しょうゆでつくる酢じょうゆでいただきます。
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小松菜と砂肝のにんにくじょうゆ炒め
1人分
137kcalコリコリとした食感で人気の砂肝。 カロリーが低いだけでなく、鉄分などの栄養価もすぐれています。 青菜と炒め合わせ、にんにくの風味をきかせて、淡口しょうゆであっさりと仕上げます。
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わかめのクッパ
1人分
204kcal韓国料理の汁ごはん、クッパを和風味にしました。 わかめの風味と歯ざわり、淡口しょうゆとごま油の香りがきいたスープで、ごはんが少なくても満足のいく味わいです。
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あっさり牛丼
1人分
479kcal人気のどんぶりメニューに、脂肪分の少ない牛もも肉の薄切りを使い、しらたきと玉ねぎを合わせることで、ヘルシーに仕上げました。 さっぱりとおいしくいただけます。
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豆腐ときのこの銀あんかけごはん
1人分
307kcalきのこと豆腐でつくる精進丼。 淡口しょうゆを使うことで、透明で上品な色合いの銀あんに仕上がります。 きのこを数種組み合わせて、いろいろな香りと食感をお楽しみください。
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白菜と帆立ての和風ドリア
1人分
363kcal甘みのある白菜、帆立て、豆乳の組み合わせが、よく合う一品。淡口しょうゆで、洋風が和テイストに変わります。 ドリアが食べたい、でもカロリーが気になる、という時にどうぞ。
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白菜のごま酢あえ
1人分
91kcal白菜のいちばんおいしい時期におすすめしたい、香り豊かなあえもの。 淡口しょうゆのほどよい塩分と香りで、ごはんが進むおいしさになる副菜です。お弁当にもどうぞ。
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大根の即席和風キムチ
1人分
58kcal簡単にできる浅漬け風の和風キムチ。 淡口しょうゆに、はちみつの甘みをかくし味に加えるのがポイント。 作りたてはもちろん、少し時間を置いてなじんだ頃もおいしいです。
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