NHK出版「きょうの料理」編集部×淡口しょうゆ うちでヘルシーおかず
淡口しょうゆを使ってつくる、
カロリーが低くても
おいしくて満足できるヘルシーおかず。
健康に敏感な方や、ダイエットをしても
なかなか続かないという方に、おすすめです。
野菜をたっぷりつかった、
やさしい味わいをご紹介します。
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1人分
93kcal栗蒸しようかん
栗をたっぷり使った和風スイーツ。少し加えた淡口しょうゆがアクセントになって、香ばしさをプラスします。混ぜてレンジにかけるだけで、簡単できあがり。型がなくても牛乳パックでできます。
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1人分
130kcalきのこと豆腐のとろみ椀
そろそろ温かいものが食べたくなったら10分でできる、とろみのついた汁物。味つけは、だし汁と淡口しょうゆだけでシンプルに。しいたけとエリンギは、他のきのこにアレンジしてもおいしくできます。
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1人分
200kcal焼きなすとゆで豚
焼きなすとゆで豚を土佐じょうゆで味わう、ヘルシーなひと皿。淡口しょうゆにかつお節を合わせた土佐じょうゆは、とってもやさしい風味。いろんな素材によく合うので、かけじょうゆにおすすめです
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1人分
180kcal鶏肉と焼き麩と
青ねぎの煮物だしのおいしさをしっかり味わえる煮物です。たっぷりと煮汁を含んだ焼き麩、とろみのついた鶏肉のおいしさ。淡口しょうゆならではの色合いと風味が生きています。煮汁まで全部いただけます。
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1人分
90kcalほうれん草とにんじんと
油揚げの煮びたし何かもう一品なんて時にあったらうれしい煮びたしは、副菜の定番。だし汁と淡口しょうゆだけでつくるので野菜の色合いはそのままにきれいな仕上がりです。いろんな葉野菜で試してみて。
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1人分
90kcalれんこんと豆腐のみぞれ汁
寒い季節にうれしい汁物、れんこんのみぞれ汁です。おろしれんこん以外の具材は、シンプルに豆腐だけ。あったかいとろみが、ほっこりとやさしい気分にしてくれます。簡単にできるので、冬の日のもう一品にどうぞ。
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1人分
125kcalひじきと大麦のサラダ
ヘルシーな食材として注目されているひじきと大麦を、サラダにして手軽に摂取してみませんか？淡口しょうゆを使った甘酢ドレッシングなら、さっぱりとした味わいで、素材の色とうま味を上手に生かすことができます。
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1人分
180kcalレタスと豚しゃぶのサラダ
たっぷりの野菜を、淡口しょうゆとおろした大根、玉ねぎ、りんごなどでつくったおろしソースで食べてみませんか。おろしソースは焼いたお肉などにもぴったりで、冷蔵庫で約1ヵ月保存できるから、うれしいアイテムです。
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1人分
145kcalしっとりおから
知っていますか？おからって、食物繊維が豊富でとってもヘルシーな食材なのです。おからの煮物をつくる時は、炒って水分をとばしたおからに、一気にだし汁や調味料を入れるのがしっとりおいしく仕上げるコツ。ぜひ、おためしを。
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1人分
140kcal湯葉の玉子とじ
大豆でできている湯葉は栄養がギュッと詰まった食材。その湯葉を使って簡単にできる玉子とじはいかがですか。味つけに淡口しょうゆがおすすめ！とってもきれいに仕上がります。最後におろししょうがもお忘れなく。
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蒸しなすの坦坦そぼろがけ
1人分
198kcal電子レンジで加熱したなすは、ふっくらとやわらかな食感。淡口しょうゆの風味がきいたしっかり味の「担担そぼろ」が好相性です。 レタスやゆでたキャべツで巻いてもぴったり！
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かつおの香り野菜あえ
1人分
196kcalかつおの刺身に香りと食感のいい野菜を合わせて、食べごたえのある主菜に。 かつお特有のくせも、野菜と淡口しょうゆの味をきかせれば、うま味が十分に引き立ちます。
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豚肉ときのこの
和風チンジャオロース
1人分
180kcal野菜がたっぷりととれる炒めものを、淡口しょうゆで和風のあっさり味に。 豚肉の量を控え、きのこやこんにゃくなど、噛みごたえのある素材を合わせて仕上げました。
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豆腐ステーキ
ねぎソースかけ
1人分
188kcal水けをしっかりときり、香ばしく焼きつけた豆腐は味が濃く、肉にも負けないおいしさ。 淡口しょうゆをきかせたかけ汁と、青ねぎをたっぷりとかけていただきます。
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こんにゃくの
サイコロステーキ
1人分
105kcalこんにゃくに切り込みを入れて下煮し、淡口しょうゆを煮からめながら焼けば、ごはんによく合うおかずになります。 少量のバターでコクを出せば、低カロリーなのに満足感が得られます。
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ささみときのこの
チーズロール
1人分
188kcalあっさりとしたささ身はたたいてから淡口しょうゆをからめれば、しっかりと味がつきます。 淡白なエリンギに、しょうゆとよく合うチーズを少量合わせて、満足感をアップ。
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じゃがいもとセロリの
さっぱりきんぴら
1人分
92kcal旬のじゃがいもを使うとシャキシャキとした、みずみずしい味わいに。 香りのいいセロリを合わせ、淡口しょうゆをふって炒めることで香りが立ち、あとを引くおいしさになります。
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にんじんとほうれん草、
しらたきの甘酢あえ
1人分
63kcalプリッとしたしらたき、シャキッとしたにんじん、やわらかいほうれん草、それぞれの歯ごたえの違いが楽しめるあえもの。 淡口しょうゆのうま味と素材が一緒になり、水っぽくならずに仕上がります。
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いかと水菜のホットサラダ
1人分
99kcalさっとゆでたやわらかいいかを、熱いうちに香りのいいしょうゆだれをかけていただきます。 余熱でところどころしんなりとした水菜の食感も楽しめます。
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