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食物繊維・発酵食品で
腸内環境を整える。食物繊維は腸内環境を整えて便通を良くするだけでなく、血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度を下げる効果もあります。
食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類があります。どちらも胃で消化されずに腸に届き、腸内細菌と出会います。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を良くし、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。
水溶性食物繊維は野菜や海藻、果物などに含まれ、不溶性食物繊維は野菜や穀物、きのこなどに含まれます。どちらの食物繊維が多いかは食材によって違うため、一方にかたよらず、多種多様な食材から摂るよう意識しましょう。
また、発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌には、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維と合わせて発酵食品も取り入れると健康維持に役立ちます。
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良質なたんぱく質で代謝をアップ。
たんぱく質は三大栄養素※のひとつで、生きていくために特に重要な栄養素です。
筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるための主成分であり、酵素やホルモンなど体内で生命活動の維持を支える成分でもあります。
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆、大豆製品、穀物類、野菜などに含まれる植物性たんぱく質の2種類があります。
同じ食材にかたよらず、さまざまなものからたんぱく質を摂取することが望ましいです。
※三大栄養素とは、食材に含まれる3つの栄養素、たんぱく質・脂質・炭水化物のことをいいます。
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緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンで
健康維持・抗酸化作用。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目、皮膚、粘膜の健康に役立ちます。
また、ビタミンAとしての機能以外にも抗酸化作用や免疫パワーを高めてくれる大切な栄養素です。
β-カロテンは主に緑黄色野菜に多く含まれています。
身近な食材では、にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃ、サニーレタスなど。
生よりも加熱したほうが吸収しやすく、また小腸で油と一緒に吸収されるため油を使った調理がおすすめです。
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魚に含まれるビタミンDで
骨の健康を保つ。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、骨の健康を保つ働きがあります。
食材から摂取する以外に、紫外線を浴びることでも合成されます。でも近年では紫外線を浴びることが少なくなり、足りない人が多いようです。
ビタミンDは、主にさばや鮭などの魚介類に豊富に含まれています。
水に溶けない脂溶性ビタミンなので油と一緒に調理すると効果的に摂取できます。
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体を温める食材で血流アップ。
運動不足、水分不足、食生活の乱れ、喫煙など、血行不良の原因はさまざま。食材で体の中から温め、血液の循環を改善することが大切です。
例えば、しょうがの辛味成分（ジンゲロン、ショウガオール）や、にんにくの香り成分（アリシン）は、それぞれに血流を改善する効果があります。その他、白ねぎや、赤唐辛子、カレー粉などにも血行を良くする成分が含まれています。
それらを毎日の食事に取り入れ、食べることで体を温めることができます。
